ALIMENTACIÒN CON-SCIENTE DE LA LITERATURA A LA COCINA
ALIMENTACIÒN CON-SCIENTE DE LA LITERATURA A LA COCINA
Los oligoelementos son componentes químicos imprescindibles para el organismo, ya que brindan los nutrientes esenciales para que todos los procesos funcionen correctamente. También son un aporte fundamental para la matriz extracelular (MEC), el medio donde habita la célula.
Las células de nuestro cuerpo se renuevan constantemente, se calcula que al cabo de 5 años se renuevan en su totalidad. Cuando la apoptosis o muerte celular programada (MCR) está alterada se producen tumores; las células se convierten en inmortales con capacidad de migrar (metástasis) y reproducirse indefinidamente, generando un microambiente tumoral y transformándose en células malignas.
- Flúor: huesos y dientes: ayuda a la fijación del calcio en los huesos, por lo que es indispensable en los períodos de crecimiento y formación de los huesos pero también ayuda a prevenir o retardar la aparición de osteoporosis. Mantiene el buen estado del esmalte de los dientes por lo que ayuda a prevenir la aparición de caries.
- Yodo: tiroides y energía: el yodo es indispensable para el buen funcionamiento de las glándulas tiroides ya que es imprescindible para la formación de las hormonas tiroideas (T3 y T4). Estas hormonas regulan el metabolismo basal y por tanto el crecimiento y las funciones de otros sistemas del organismo. Son esenciales para la producción de energía en el organismo y son necesarias para la síntesis de muchas proteínas. También influyen sobre el metabolismo de los hidratos de carbono y de los lípidos.
- Selenio: antioxidante y quimiopreventivo: aunque no se conoce totalmente su mecanismo de acción sí se sabe que es un antioxidante muy potente y que es necesario para el buen funcionamiento de los músculos, protege el sistema cardiovascular y, aunque hay opiniones contradictorias, parece que puede retardar la aparición de cataratas y ayudar aprevenir ciertos tipos de cáncer.
- Silicio: huesos, piel, cabello y uñas: es esencial para la formación del esqueleto y para el crecimiento al intervenir en el proceso de calcificación de los huesos. Interviene en los procesos de cicatrización. La falta de silicio provoca pérdida de elasticidad de la piel y otros tejidos, así como pelo y uñas quebradizos.
- Cromo: metabolismo de los azúcares: interviene en el metabolismo de los azúcares refuerza la acción de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las células. Debe tenerse en cuenta que con la edad, disminuye su contenido en el cuerpo.
- Cobalto: sistema circulatorio: es un componente esencial de la vitamina B12. Regula el sistema neurovegetativo, Ayuda a regular la presión arterial y a dilatar los vasos sanguíneos, y favorece la fijación de la glucosa en los tejidos.
- Hierro: sangre, tejidos y vitalidad. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina, actúa sobre las enzimas en la producción de energía, de colágeno, de elastina y de los neurotransmisores.
- Litio: sistema nervioso. Actúa sobre el sistema nervioso y es útil en algunos tipos de afecciones cardiacas. En principio es difícil que se produzca un déficit de litio, pero parece que el tratamiento con litio puede ser útil en ciertos casos de trastorno bipolar (en este caso siempre con medicamentos dosificados y bajo prescripción médica)
- Manganeso: alergias. Su mecanismo no está claramente determinado, sin embargo su suplementación mejora en muchos casos la sintomatología alérgica. Además, es necesario para los huesos y para las funciones reproductoras.
- Molibdeno: desintoxicación y otras funciones. Interviene en el metabolismo y absorción intestinal del hierro. Interviene en el buen estado de las funciones masculinas y también en el proceso de desintoxicación de compuestos nitrosados.
- Níquel: crecimiento y defensa. Interviene en los procesos de crecimiento, de formación de células de la sangre y en los procesos de defensa del organismo.
- Cobre: multifunción y defensa. Interviene en la síntesis y función de la hemoglobina, en la producción de colágeno, elastina y neurotransmisores y en la formación de melanina. Estimula el sistema inmunitario.
- Estaño: precaución. Es importante para muchas funciones bioeléctricas del organismo y para el crecimiento capilar. Mejora el funcionamiento del sistema inmunológico y de los reflejos. Es difícil que se produzca un déficit, por el contrario, un exceso de estaño es posible por exposición a través de alimentos envasados en latas de estaño y éste puede ser tóxico.
- Vanadio: oligoelemento presente en el cuerpo humano en cantidades minúsculas. No está claro su mecanismo de acción pero incrementa y mejora los mecanismos controlados por la insulina, aumentando el nivel de glucógeno muscular.
- Zinc: inmunidad y muchas más funciones. Interviene en el funcionamiento de ciertas hormonas y en los procesos de crecimiento. Asimismo interviene en la producción de insulina, la formación de espermatozoides y la defensa del sistema inmunitario.
Presencia de un elemento químico en un alimento:
La detección y cuantificación de elementos químicos en alimentos es un proceso clave en la ciencia alimentaria y la toxicología. Hay diversas técnicas de laboratorio avanzadas que permiten identificar y medir la concentración de oligoelementos y otros compuestos químicos. Entre las más comunes están:
Espectrometría de Absorción Atómica (AAS):
Esta técnica se utiliza para medir la concentración de metales como hierro, zinc, cobre, entre otros. Se basa en la capacidad de los átomos de los oligoelementos para absorber luz en longitudes de onda específicas. La cantidad de luz absorbida está relacionada con la cantidad de elemento presente en el alimento.Espectrometría de Masas con Plasma Acoplado Inductivamente (ICP-MS):
Es una de las técnicas más sensibles y precisas para detectar trazas de elementos químicos. En esta técnica, la muestra se ioniza utilizando un plasma, y luego los iones se separan y se detectan en función de su masa. Esta técnica permite detectar oligoelementos en concentraciones extremadamente bajas.Fluorescencia de Rayos X (XRF):
Es una técnica no destructiva que utiliza rayos X para excitar los átomos de la muestra. Los elementos emiten radiación en longitudes de onda características cuando son excitados, lo que permite identificarlos y cuantificarlos.Cromatografía de gases acoplada a espectrometría de masas (GC-MS):
Si bien esta técnica se utiliza más para compuestos orgánicos volátiles, también puede emplearse en combinación con otros métodos para detectar oligoelementos presentes en compuestos orgánicos o en combinación con otros elementos.Titulación química:
Aunque es menos común en oligoelementos, la titulación se utiliza para determinar la cantidad de un elemento o compuesto químico en una solución. En casos donde el oligoelemento esté presente en forma iónica, la titulación puede ayudar a cuantificarlo.
Los oligoelementos, al ser esenciales en muchos procesos biológicos, forman diferentes tipos de enlaces químicos, que les permiten integrarse en estructuras moleculares y participar en reacciones bioquímicas. Los tipos de enlaces más comunes incluyen:
Enlaces iónicos:
Los oligoelementos que son metales, como el hierro (Fe), el zinc (Zn) o el cobre (Cu), tienden a formar enlaces iónicos al perder electrones y convertirse en cationes (iones positivos). Estos cationes pueden formar enlaces con aniones (iones negativos) como los cloruros (Cl⁻) o fosfatos (PO₄³⁻). Este tipo de enlace es común en sales minerales y estructuras celulares donde se requiere mantener cargas eléctricas.Ejemplo: El hierro (Fe²⁺) se combina con el oxígeno (O²⁻) en la hemoglobina mediante enlaces iónicos para facilitar el transporte de oxígeno en la sangre.
Enlaces covalentes:
Los oligoelementos también pueden formar enlaces covalentes, en los cuales comparten electrones con otros átomos. Este tipo de enlace es común en moléculas orgánicas y en enzimas, donde los oligoelementos son parte de grupos funcionales o cofactores que facilitan reacciones químicas.Ejemplo: El zinc (Zn) actúa como cofactor en muchas enzimas, donde se une covalentemente con grupos funcionales para activar o estabilizar las reacciones bioquímicas.
Enlaces coordinados o de coordinación:
Este es un tipo especial de enlace covalente donde un átomo (generalmente un metal como un oligoelemento) acepta electrones de otro átomo o molécula. Estos enlaces son comunes en complejos metálicos presentes en proteínas y enzimas.Ejemplo: En la catalasa, una enzima que descompone el peróxido de hidrógeno, el hierro (Fe) se encuentra en un complejo de coordinación, permitiendo la catálisis de la reacción.
Interacciones metálicas:
En algunos casos, los oligoelementos como el cobre o el hierro pueden formar enlaces metálicos o interacciones débiles con otros metales o moléculas. Estas interacciones son importantes para procesos como el transporte de electrones en las cadenas de respiración celular.
Importancia de los Oligoelementos:
Los oligoelementos son vitales para mantener una buena salud. Aunque se requieren en cantidades muy pequeñas, su función es crucial para una variedad de procesos fisiológicos. Por ejemplo:
- Hierro: Es fundamental para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Una deficiencia puede llevar a anemia.
- Zinc: Es esencial para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, y la síntesis de proteínas y ADN. También juega un papel en el sentido del gusto y el olfato.
- Cobre: Participa en la formación de glóbulos rojos y la absorción de hierro, además de tener funciones antioxidantes.
- Selenio: Actúa como un antioxidante y es crucial para la función tiroidea. La deficiencia se ha asociado con problemas cardíacos y debilitamiento del sistema inmunológico.
- Yodo: Es necesario para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo. La falta de yodo puede causar bocio y trastornos del desarrollo cognitivo en niños
Alimentos que contienen Oligoelementos:
Los oligoelementos se encuentran en una variedad de alimentos. Algunos ejemplos incluyen:
- Hierro:
- Fuentes animales: carnes rojas, aves y pescado.
- Fuentes vegetales: legumbres, espinacas y quinoa.
- Zinc:
- Fuentes animales: ostras (son las más ricas en zinc), carne roja, pollo, y productos lácteos.
- Fuentes vegetales: legumbres, nueces y granos integrales.
- Cobre:
- Fuentes animales: hígado, mariscos.
- Fuentes vegetales: nueces, semillas y chocolate oscuro.
- Yodo:
- Fuentes: mariscos, productos lácteos y sal yodada. La adición de yodo a la sal fue una medida de salud pública para prevenir deficiencias.
Consecuencias del Exceso o Ausencia de Oligoelementos:
Tanto la deficiencia como el exceso de oligoelementos pueden tener efectos negativos en la salud. Algunas consecuencias incluyen:
- Deficiencia:
- Hierro: Anemia ferropénica, que causa fatiga, debilidad y palidez.
- Zinc: Aumento en la susceptibilidad a infecciones, pérdida de apetito, y problemas de cicatrización.
- Yodo: Puede provocar bocio y afectar el desarrollo mental en niños.
- Exceso:
- Hierro: Toxicidad que puede dañar el hígado y causar problemas cardiovasculares.
- Zinc: Puede interferir con la absorción
- Selenio: Toxicidad que puede provocar síntomas como fatiga, irritabilidad y daño a los tejidos.
- Yodo: A través del consumo de mariscos y productos del mar.
- Las diferencias en el contenido de oligoelementos pueden depender de factores como la calidad del suelo, el tipo de cultivo y la dieta local
Órganos Beneficiados por el Consumo de Oligoelementos:
Los oligoelementos tienen beneficios específicos para varios órganos del cuerpo:
- Hígado: Beneficiado por el zinc y el cobre, que son necesarios para procesos de detoxificación.
- Corazón: El hierro es crucial para el transporte de oxígeno, esencial para la salud cardiovascular. La producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo.
- Sistema Inmunológico: Los oligoelementos como el zinc y el selenio son esenciales para una respuesta inmunitaria adecuada, ayudando a prevenir infecciones
Los/as atletas de alto rendimiento deportivo necesitan más calorías debido a la energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y otros factores individuales.
En el tema de macronutrientes, deben ser equilibrados según las características de cada atleta: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.
Los/las deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración.
No obstante, los/las deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante entrenamientos intensos.
Nutrición deportiva: Carbohidratos
En primer lugar, diremos que los carbohidratos son el macronutriente que brinda energía para el sistema nervioso central y el músculo, promueve una adecuada recuperación tras las sesiones de ejercicio y representa la fuente para reponer los depósitos de glucógeno del cuerpo, una molécula importante de reserva para extraer energía (4,5).
Cuando los carbohidratos son limitados en la dieta o consumidos de una manera subóptima, compromete el rendimiento deportivo, principalmente en deportes prolongados y de intensidad alta o intermitente.
En atletas se recomienda el consumo de una dieta rica en carbohidratos, y su ingesta puede adaptarse a tomas previas, durante y posteriores a los entrenamientos para maximizar las reservas de glucógeno en el cuerpo.
Por otro lado, las fuentes de carbohidratos pueden provenir de fuentes dietéticas como cereales, legumbres, frutas, vegetales o suplementos nutricionales que aseguren una adecuada tolerancia gastrointestinal durante los entrenamientos (4,5).
Nutrición deportiva: Proteínas
Un consumo más alto de proteína ha sido establecido para los atletas en comparación a la población no atleta con el objetivo de promover la síntesis, reparación y mantenimiento de masa muscular.
Sin embargo, no se recomienda sobrepasar un aporte superior que el cuerpo podría necesitar y utilizar ya que en el largo plazo podría conllevar a repercusiones para la salud. Por otro lado, si el consumo de proteína es subóptimo podría representar un mayor riesgo a sufrir de lesiones musculares, fatiga e intolerancia al ejercicio (6,7,8).
Asimismo, las fuentes dietéticas recomendadas de proteína son las que se caracterizan por ser bajas en grasa y de alto valor biológico, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Dichas proteínas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la leche y el pollo.
Sin embargo, las proteínas provenientes de las plantas pueden ejercer un efecto similar para promover la síntesis de masa muscular a pesar de que su digestibilidad es diferente en el cuerpo. De este modo, los atletas pueden alcanzar sus requerimientos de proteína a través de una dieta nutricionalmente completa e individualizada, y, el uso de suplementos de proteína debe reservarse para situaciones específicas.
Por último, es importante mencionar que no existe un momento ideal para consumir la proteína, puesto que la formación de proteína se mantiene 24 horas posteriores al esfuerzo físico y se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día según la tolerancia individual (6,7,8).
Nutrición deportiva: Grasas
Por último, el tercer macronutriente es la grasa. Las necesidades de grasa en los atletas son similares a la población no atleta y en la mayoría de los casos se recomienda un aporte del 30% de las calorías totales.
Este aporte podría variar según el objetivo de composición corporal deseado de cada atleta, sin embargo, no se recomienda que sea menor al 20% de las calorías totales (9).
Además, la grasa funciona como una fuente de energía para los deportes de leve a moderada intensidad, y a la vez, cumple con la función de producir hormonas, regular temperatura y absorber vitaminas en el cuerpo.
El consumo del tipo de grasas monoinsaturadas y los ácidos grasos esenciales omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias en el cuerpo. Así, un aporte suficiente contribuye a disminuir el dolor asociado al ejercicio y por consiguiente mejora el rendimiento.
Es importante tomar en consideración que los alimentos ricos en grasa deben ser evitados previo a los entrenamientos de alta intensidad ya que su digestión es más lenta y podría provocar disconfort gastrointestinal (3,5).
Al igual que la dieta de la población general, debe aportar todos los nutrientes necesarios, que en el caso de los deportistas son más específicos y varían según el deporte que se practica, entre otros parámetros. En este post te explicamos la relación entre alimentación y rendimiento físico.
Los/as atletas de alto rendimiento deportivo necesitan más calorías debido a la energía que gastan durante el entrenamiento y la competición. Debido a esto, la ingesta calórica adecuada, debe variar según el deporte, el sexo, la edad y otros factores individuales.
En el tema de macronutrientes, deben ser equilibrados según las características de cada atleta: Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres macronutrientes esenciales. Los carbohidratos proporcionan energía rápida, las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, y las grasas son importantes para la función hormonal y el almacenamiento de energía.
Los/las deportistas a menudo consumen proteínas magras como pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Mientras que, las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos, son importantes para mantener la salud y la función celular. Estos alimentos también pueden ser una fuente de energía durante ejercicios de larga duración.
No obstante, los/las deportistas deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante entrenamientos intensos.
Por último, la planificación de comidas es clave porque los/as deportistas suelen comer varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener un flujo constante de energía y nutrientes. Igualmente, después del ejercicio, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
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